UNA GUÍA SENCILLA PARA SER VEGETARIANO

ADUEÑÁNDONOS DE LA COCINA!! 

Hasta ahora, hemos aprendido, razones para ser vegetariano, una manera de hacer la transición, que debemos comer y una manera fácil de organizarnos y desde vamos a dedicar un poco más de tiempo a uno de los aspectos más divertidos de volverse vegetariano (el aspecto más práctico): COCINAR!! 

Algunos de nosotros, a través de los años, hemos desarrollado cierta aversión a la cocina... Eso es muy comprensible, pero ese sentimiento, generalmente es por temor a lo que pueda pasarnos dentro de ese lugar tan grande (personalmente aún le temo a la licuadora., a veces me parece que todo va a salir volando :D), pero todos esos temores puede ser fácilmente olvidados cuando empezamos a ensuciarnos las manos y a disfrutar de las maravillas que el ser vegetariano nos permite hacer en la cocina. 

Lo primero que debemos tener en cuenta, es la actitud que tenemos al cocina, a veces somos temerosos de lo que pueda ocurrir, por eso es mejor comenzar con preparaciones sencillas, que no angustien, ya que todas esas energías van a llegar a la comida y lo último que queremos es dejar a un lado las tensiones y cocinar con tranquilidad y sin afanes. 

Muchas personas, recomiendan empezar por preparaciones pequeñas, para luego aumentar las cantidades t así sucesivamente, pero esto no es necesariamente cierto, porque en mi experiencia lo más fácil es hacer preparaciones sencillas, sin importar cual sea la cantidad: Los postres de leche, por ejemplo, son preparaciones sencillas que nos permiten conocer la cocina y sus implementos, para que cuando nos decidamos a cocinar algo realmente grande y complejo lo podamos hacer a cabalidad. 

A veces, es bueno que cocinemos cosas que nos gustan y que conocemos, como la pasta, en sus diferentes formas y verduras y legumbres que solemos consumir, ya que experimentar con alimentos nuevos puede ser un poco abrumador y puede que no tenga los mejores resultados, PERO (y es un gran PERO :P) , en la cocina lo más importante es el INSTINTO; a este punto nuestras papilas gustativas ya han probado gran variedad de cosas y el camino en el vegetarianismo debe ser mucho más divertido, así que si sentimos, cuando estamos cocinando, que debemos usar un condimento o vegetal diferente a lo que regularmente consumimos  BIENVENIDO SEA!! Eso sí, nada de temores, que la cocina es toda una aventura y de lo más divertida. 

Recuerda que lo más importante es divertirte, para que tu nuevo estilo de vida, no se torne molesto y te canse después de un tiempo o te lleve a tener problemas de salud. 

Ahora hablaremos de un aspecto muy importante en la cocina: LA SAZÓN, Los condimentos, son algo muy importante, ya que son el toque especial, una comida sin condimentos, resulta insípida y si bien para algunas personas los condimentos pueden resultar empalagosos, la idea  es que puedas ajustar todo lo que la comida vegetariana trae a tu gusto o al gusto de tus invitados. 

Aquí entonces, unos de los condimentos más importantes y mas usadas en la cocina vegetariana y que se convertirán en los favoritas de nuestras creaciones culinarias. 

1. Garam Masala:  Mezcla de especias muy empleada en la cocina india, el significado literal de garam masala es 'mezcla de especias', la verdad es que no se trata de una mezcla especialmente picante pero tiene una cierta agudeza. Nos sirve para condimentar sopas, granos, vegetales y dulces. 

2. Asafétida:  La asafétida se emplea la resina de la planta que secada y pulverizada resulta ser un condimento típico de la cocina del Medio Oriente, empleado sobre todo en curries vegetarianos, salsas, aderezos. 

3. Cúrcuma: Es una de las especias más usadas en la gastronomía de la India como colorante alimentario para el arroz, carne y diversos platos. También forma parte de las especias que dan color como el curry.

4. Curry: Se usa para sopas, cremas, vegetales, entre otros y en diferentes tipos de comida de la india. 

Estos condimentos, son un poco fuertes, así que debemos usarlos con medida, en cualquier preparación que quedamos hacer, son particularmente deliciosos en arroces (yum!!) y en vegetales: 

Podemos tomar, vegetales como la habichuela, el brocoli, papá criolla, zanahoria, maíz tierno, alverjas, junto con gluten o queso, puede resultar en una preparación bastante opulenta  y apta para cualquier reunión. 

Ahora, otro de los puntos más especiales, es el uso de yerbas finas, preferiblemente la planta y no el polvo como venden en algunos supermercados, ya que tiene una mejor sustancia y le dan un sabor y olor a la comida para morirse, así que es hora de llenar nuestras alacenas de laurel, tomillo, albahaca, orégano, estragón, apio, cilantro, tomillo, y empezar darle rienda suelta a nuestra creatividad culinaria. 

Ahora, una receta, para poner en usar con estos condimentos y yerbas, y darle rienda suelta a la aventura de la cocina vegetariana. 

Arroz Verde (Para 6-8 personas)

Ingredientes: 

1 libra de arroz 

1 pimentón 

1 tallo de apio fresco 

1 pocillo de hojas de espinaca 

1 cuchara pequeña de sal 

1 hoja de laurel grande

Preparación: 

Picamos el pimentón en julianas delgadas al igual que el apio, vertemos 2 cucharadas de aceite. Sofreímos el pimentón, el apio y la hoja de laurel, luego echamos el arroz y sofreímos todo. Aparte, hervimos dos tasas y media de agua, cuando el arroz está quebrantado, agregamos dos hojas de espinaca. Agregamos esto al arroz cocinamos y dejamos cocinar en bajo, por 25 minutos. 

Ojalá, todos se aventuren a la cocina y me cuenten sus experiencias y nuevos inventos!! :D

UNA GUÍA SENCILLA PARA SER VEGETARIANO

HABITUÁNDOME A MIS NUEVOS HÁBITOS!!!

En la última entrada, hablamos de que cosas debemos comer, haciendo un esquema somero de la pirámide alimenticia de la alimentación vegetariana y si bien esto puede ser claro, sigue siendo abstracto y puede tornarse complicado a la hora de aplicarse. Y es allí donde se observan problemas, que nos llevan a retractarnos de este nuevo estilo de vida.

Por eso, hablaremos hoy de algo más práctico: Los hábitos alimenticios, porque teniendo claro la relación que debe haber entre la comida y nuestro estilo de vida, es que veremos la materialización de las bondades del vegetarianismo.

Así que ahora, a poner en practica el YOGA DE LA COMIDA!!

1.   No se debe suprimir la ingesta de ninguna comida principal, así:

Comenzar el día con una buena ración: El desayuno, es una comida muy importante, de ella depende, es muchos casos, el desempeño de nuestro día, además se relaciona mucho con la cantidad de comida que necesitaremos durante el resto del día.

Si consumimos un desayuno, cargado de grasas, sin muchas proteínas y fibras, a las pocas horas, tendremos sensación de hambre y fatiga.

Las mejores opciones para el desayuno son: los cereales, lácteos y frutas, por ejemplo: una ración de fruta, con un yogurt (puede ser semidescremado o descremado, para aquellos intolerantes a la lactosa), y un tazón de granola, es un desayuno, energético y balanceado.

Almuerzo: Como lo hemos dicho, la variedad es la clave. Cuando transformamos nuestro estilo de vida a la alimentación vegetariana, tendemos a comer excesivamente harinas, fritos y granos, en tanto son las preparaciones más comunes, pero podemos agregar a nuestra rutina pastas, vegetales como el zuquini, la berejena, las acelgas, y el uso de productos como el gluten, los champiñones hacen de nuestra alimentación diaria algo muy variado y lleno de nutrientes. Un secreto, acercarse a los condimentos naturales como la asafétida, la cúrcuma, y las yerbas finas como el laurel, la albaca (mi favorita), el tomillo, el laurel y el orégano, hacer realmente rica nuestra alimentación.

Cena: Frente a la última comida del día, hay opiniones diversas. Es posible que algunos prefieran una ración de fruta, otros prefieran una porción de pan con queso o algún cereal. Realmente cualquiera de estas opciones es buena, lo ideal es no consumir grasas o dulce en exceso.

2.   Planifica: Las agitadas vidas actuales, nos impiden muchas veces comer en casa, pero esto no nos impide hacer un plan realista de las cosas que comeremos durante un día o tal vez la semana, ya que así evitamos cuando miramos el menú de un restaurante sentir la tentación de consumir carne o alimentos que sencillamente no tienen ningún valor nutricional; esto, también es importante, porque nos permite variar lo que consumimos a diario, además nos hace disciplinados, para no saltearnos comidas y así conservamos nuestro peso ideal.

3.   Simple y mediano: Si de cocinar o comprar a domicilio se trata, es mejor siempre elegir comidas siempre en raciones medianas, que satisfagan nuestra necesidad nutricional y de apetito, sin dejarnos completamente llenos o fatigados. Éstas además, son fáciles de digerir y contienen menos calorías.

4.   No! Al azúcar: Es mejor introducir a nuestra rutina la panela molida, en tanto el azúcar no es buena para el organismo (en próximas entradas, ampliare el tema de la problemática del azúcar).

5.   Es fundamental beber agua a lo largo del día, al menos 2 litros, para que nuestro cuerpo se purifique y saque para afuera los desechos.

6.   Evitar las grasas para cocinar y el empleo de sal. Te recomendamos usar aceite de oliva a la hora de cocinar.

7.   También debes evitar excederte en el consumo de alimentos fritos, rebozados y estofados. Aquellos hechos a la plancha o cocidos son preferibles.

8.   Procura masticar bien los alimentos para garantizar una buena digestión.

9.   Come sentado a la mesa, con tranquilidad y sin distracciones para facilitar el reflejo de la saciedad.

10.   Reemplaza!, así:

Cambia el aceite como condimento, por una mezcla de yogur natural descremado, sal, pimienta y una pizca de mayonesa dietética o por ghee (otro de mis favoritos).

En los postres, cambie la crema Chantilly, por quesos blancos bajos en grasas o por queso crema.

La salsa blanca se puede preparar con leche descremada mezclada con poca fécula, sal, pimienta y nuez moscada. Queda con la misma consistencia y tan rica como la tradicional.

Prepare copas heladas con cremas bajas calorías y espolvoréelas con copos de maíz inflado sin azúcar. Como salsa mezcle yogur descremado con gotas de cacao dietético.

Si va a tomar un helado con su familia, prefiera aquellos elaborados en base de agua y frutas en lugar de los de crema que tienen el doble de calorías.

Coma algo antes de salir de compras, ya que es muy difícil elegir bien y no tentarse con dulces o snacks.

Por último recordar que la salud no se improvisa, los buenos hábitos alimentarios se aprenden. La ausencia del desayuno, las dietas restrictivas, los almuerzos deficientes, las comidas rápidas, etc. conspiran contra la buena alimentación y por ende contra la calidad de vida actual y futura, además hacen muy difícil adaptarse al estilo de vida vegetariano y rápidamente nos empujan al consumo de carne, con tantas implicaciones de salud y en nuestro ambiente.

Ahora los dejo con dos recetas favoritas:

VEGETAL CON GLUTEN (En próximas entradas hablaremos más del gluten y sus formas)

Ingredientes:

*1kl. De arveja

*1kl. De papa criolla

*1lb. De habichuela

*1 Zuquini mediano amarillo

*1lb. De gluten

*1 Pimentón

*1 Cucharada de especies

Preparación:

*Preparamos el gluten con sal. El gluten, debe estar seco antes de agregarle la sal.

*Juagamos el gluten muy bien con abundante agua.

*Hervimos en una olla 1lt. De agua, 1 cucharada de sal, 3 hojas de laurel, 1 pimentón pequeño, 1 cucharada de comino molido, 1 cucharada de aceite y el gluten en trozos pequeños. Lo dejamos cocinar por 20 minutos.

*Preparamos en un sartén, la arveja y la habichuela en trocitos, además de apio picado, zuquini en medias lunas, pimentón y lo dejamos al vapor hasta que ablande.

*La papa criolla la picamos en cuatro partes y la freímos.

*Cuando ya este cocinada la arveja, adicionamos el gluten ya picado y sal al gusto, las papas fritas.

*Mezclamos todo y servimos.

GHEE (Mantequilla clarificada)

Ingrediente:

1kl de Mantequilla

Preparación:

Poner a derretir la mantequilla en una olla grande, a fuego lento (super lento). Se generará inmediatamente una espuma, que tendremos que sacar con paciencia, constancia, y un colador fino. La espuma se volverá a generar, y nosotros volveremos a quitarla, pero a no desesperar, eventualmente la manteca se limpia, y no larga más las impurezas espumosas. El color obtenido debe ser amarillo-dorado-ámbar oscuro, y el fondo de la olla debe verse siempre. Si el ghee se cocina demasiado tiempo o a fuego demasiado fuerte, oscurece y adquiere un sabor más agudo. En cuanto no hay más espuma, el ghee está listo.

Lo único que queda entonces es transferirlo a otro recipiente de metal o arcilla, tratando de colar los sólidos que quedaron en el fondo (porque éstos se pueden usar para otras recetas), y dejar enfriar a temperatura ambiente. El ghee tomará una consistencia semicremosa, lo cual es normal. Guardar en frasco de vidrio. No es necesario guardar en la nevera. 

El ghee, por si no lo sabían, se usa para saltear y freír los alimentos, así que

Bon Appetit!!!!

UNA GUIA SENCILLA PARA SER VEGETARIANO

Y AHORA, ¿QUÉ DEBO COMER?

En la etapa de transición, vimos como sustituimos la carne por varios alimentos de origen vegetal, que son ricos en proteínas y en sabor. La idea, como lo planteamos es hacer un cambio manteniendo nuestras costumbres alimenticias, pero, debemos tener en cuenta que una vez escogemos una dieta vegetariana, y nos enfrentemos a problemáticas como el aumento o la pérdida de peso; y esto algunas veces por el desconocimiento de las infinitas opciones de una alimentación vegetariana.

En este sentido, es importante, que encontremos, la manera de relacionarnos correctamente con la comida, es decir, comprender que con la alimentación vegetariana se nos abre infinidad de posibilidades, y estas deben ser equilibradas en aras de evitar problemas, que nos hagan desechara la idea de sacar la carne de nuestro plato.

Preguntarnos, ¿Que debo comer? ¿Puedo mantenerme saludable, con una alimentación vegetariana? ¿Me aburriré de ser vegetariano?, es apenas lógico a este punto, para eso debemos aprender algunos detalles de nutrición: 

PRIMER NIVEL: Es la base de la Pirámide o base, se encuentran los cereales, el pan, el arroz, tortillas, harinas, las papas y las leguminosas frescas. Este grupo de alimentos aporta la mayor parte de las calorías que un individuo sano consume al día. La cantidad que se consume debe ser proporcional al gasto energético de cada persona, el que a su vez está condicionado por su edad y sexo y actividad física. Así las personas mas activas, que gastan una mayor cantidad de energía, pueden consumir una mayor cantidad de estos alimentos que las `personas sedentarias de su misma edad y sexo.

SEGUNDO NIVEL: Mirado desde la base, está dividido en dos compartimentos, donde se ubican las verduras y las frutas, respectivamente. Estos grupos son muy importantes su aporte de vitaminas, especialmente las antioxidantes, y por su contenido de fibra. Se debe tratar de estimular su consumo en todos los grupos de edad.

TERCER NIVEL: Ubicado al centro de la Pirámide, y proporcionalmente menor que los anteriores, también está subdividido en dos partes: el grupo de los lácteos y leguminosas secas. El grupo de los lácteos es particularmente importante por su aporte de calcio y proteínas de alto valor biológico. Todas las personas deben tratar de consumir leche diariamente. Se recomienda a personas con sobrepeso u obesidad preferir las leches semidescremadas o descremadas, que mantienen su aporte de nutrientes esenciales con un menor contenido de grasas calóricas.

 

CUARTO NIVEL: El penúltimo nivel de la Pirámide es un compartimento relativamente pequeño que agrupa a los aceites, grasas, mantequilla, margarina y a aquellos alimentos que contienen una importante cantidad de grasas, como las aceitunas, nueces, y maní. En este grupo, se recomienda preferir los aceites vegetales de maravilla, oliva, canola, soya y los alimentos como paltas y aceitunas, por que contienen ácidos grasos esenciales para el organismo. El consumo debe ser moderado, de acuerdo a las necesidades energéticas del individuo. En todos los casos se recomienda tener un bajo consumo de grasas de origen animal, por su contenido de ácidos grasos saturados y colesterol.

QUINTO NIVEL: Es el compartimento más pequeño y es allí donde se ubican el azúcar, la miel y los alimentos que los contienen en abundancia. Se recomienda que el consumo de estos alimentos sea moderado en todos los grupos.

LA VARIEDAD ES LA CLAVE!!!!

La dieta vegetariana supone un cambio en la manera de cocinar y de comprar sus alimentos, y si queremos ser extra-saludables, llevar de manera correcta hábitos alimenticios. Así entonces, en nuestra próxima entrada, discutiremos tips de buenos hábitos alimenticios para sostenernos en esta nueva forma de vida natura, el vegetarianismo!!!!!

Ensalada de espirales con guisantes

Ingredientes 

• 400 g. de espirales (pasta de trigo)
• 250 g. de guisantes.
• 2 tomates maduros.
• 1 pimiento rojo pequeño.
• 1 pimiento amarillo pequeño.
• 1 pimiento verde pequeño.
• 2 limones.
• 50 ml. de aceite.
• 1 cucharadita de mostaza verde.
• 1 ramita de albahaca.
• 3 hojas de menta fresca.
• Sal y pimienta.

Elaboración

• Cocer primero los guisantes en agua hirviendo con un poco de sal, cortar los pimientos en dados muy pequeños y cortar de la misma forma los tomates limpios de piel y semillas.
• Batir dentro de un recipiente el aceite con un poco de sal y pimienta, añadir el zumo de limón y la mostaza, seguir batiendo hasta conseguir una salsa emulsionada, añadiendo por último la menta y la albahaca bien picadas.
• Cocer a parte la pasta en abundante agua hirviendo con sal. Cuando la pasta esté al dente escurrir, enfriar bajo el grifo con agua fría y colocar en una fuente.
• Incorporar a la pasta los pimientos, los tomates y los guisantes y aliñar con el aderezo  de menta y albahaca. Reservar en el frigorífico hasta que la vayamos a servir.

UNA GUÍA SENCILLA PARA SER VEGETARIANO

En anteriores publicaciones, hemos hablado de las razones para ser vegetariano, sus beneficios y las bondades de uno de los componentes más importantes de la alimentación vegetariana, la soya, no sólo por su valor nutricional, sino su delicioso sabor y por la gran versatilidad que tiene a la hora de cocinar.

Pero, en esta y próximas publicaciones, nos ocuparemos de un tema muy importante: CÓMO ser un vegetariano saludable.

Así entonces, la primera temática que abordaremos, es la transición, como aquel momento en el que después de haber evaluado las circunstancias de salud de cada uno, las implicaciones ecológicas y económicas del consumo de carne y de haber explorado la cantidad de beneficios que nos trae ser vegetariano, tomamos la decisión de cambiar nuestros hábitos alimenticios: SACAR LA CARNE DE NUESTRO PLATO.

Esta determinación, puede ser difícil, especialmente cuando todas las personas que nos rodean, son consumidoras de carne, de ahí la importancia de aprender sobre alimentación vegetariana y participar de nuestra propia comida.

Ahora sí, ¿CÓMO REALIZAR LA TRANSICIÓN? 

Es importante tener en cuenta que, mucha gente se hace vegetariana de la noche a la mañana, mientras que otras hacen el cambio gradualmente. Haz lo que funcione mejor para ti.

1.   Comienza por “vegetalizar” comidas que ya comes: cocina empanadas vegetales, paella vegetariana y arroz con leche. Reemplaza la carne en recetas favoritas por croquetas de lentejas, rollo de gluten o rollo de garbanzos, que actualmente se consiguen en los diferentes supermercados o restaurantes vegetarianos.

2.   Lee las etiquetas. Muchas de las sopas en lata que probablemente ya tomas son vegetarianas. Muchos panes, galletas saladas y dulces, pastelitos dulces, cereales, sopas, aderezos para ensalada, salsas para pasta, margarinas y dulces no contienen ingredientes animales.

3.   Prueba imitaciones de carne. En los supermercados y tiendas de alimentos naturales ya es muy fácil conseguir hamburguesas vegetarianas, “jamón”, “perros calientes”, “pavo” y “chorizos” hechos de soya y otros ingredientes sin carne. Prueba diferentes marcas para decidir cuál es tu favorita.

4.   Explora las tiendas naturistas de la ciudad, allí encontrarás maravillosos productos que no sabías que existían: entradas de pasta y salsas para el microondas, productos de imitación a la carne que pueden utilizarse en tus recetas favoritas.

5.   Explora la gran cantidad de alimentos vegetarianos populares en otros países, como el humus, el curry de verduras, el falafel (deliciosas “albóndigas” del Medio Oriente), el tempe, seitan y otros productos vegetarianos.

¡Busca en tu supermercado!

Las frutas, jugos, vegetales, nueces, mantequilla, arroz, maíz, granos, frijoles, las aceitunas y la mayoría de las jaleas no contienen productos animales. Tampoco los panes, galletas saladas y dulces, pastelitos dulces, cereales, sopas, aderezos para ensalada, salsas para pasta, margarinas y golosinas.

No necesitas fuerza de voluntad. Existen fabulosos productos de imitación para satisfacer tus deseos. La mayoría de los supermercados ahora venden lo básico, incluyendo salchichas y hamburguesas vegetarianas, y las tiendas naturistas venden aún más: desde salchichas de soya hasta tofu ahumado. Todos tenemos gustos diferentes, así que no te rindas si el primer producto imitación no te apetece. Si no puedes encontrar lo que buscas, pregunta.

¿Quién no se aburriría?
La mayoría de los nuevos vegetarianos descubren con sorpresa que ahora tienen más opciones culinarias que antes. Por ejemplo, muchos agregan platos de Tailandia y la India (el curry es uno de los favoritos), tofu frito y cazuelas vegetarianas al menú diario. Y gracias a las imitaciones de carne, los vegetarianos todavía pueden disfrutar de sus platos favoritos. Para ideas de recetas, pide prestado o invierte en algunos buenos libros de cocina vegetariana.

Explorar todos estos aspectos puede ayudarnos a que la transición no trastorne nuestro metabolismo, ni afecte las relaciones interpersonales, por las supuestas limitaciones de la alimentación vegetariana.

Lo mejor de todo y lo más importante, es que de aquí en adelante se nos abre un mundo de sabores, texturas, olores y colores, que siempre van a gratificar nuestro organismo, manteniéndonos saludables.

Por último, una receta sencilla, para aquellos que quiera comenzar  a experimentar las delicias del Arte de la Cocina Vegetariana: 

Sopa de soya

1 libra de soya

1 zanahoria grande

½ kilo de papa criolla

½ kilo de papa Capira

1 tallo de apio

1 pimentón fresco pequeño

2 hojas de laurel

1 cucharada de cúrcuma y sal

Preparación

Remojamos la soya por 12 horas, al día siguiente la juagamos bien, y la ponemos a cocinar con el laurel, la cúrcuma y la sal, por espacio de 20 minutos. Luego le agregamos los demás ingredientes y cocinamos por 20 minutos más.