LOS DOCE PRINCIPIOS ESENCIALES DE LA ALIMENTACIÓN SANA

Si bien, les había prometido, una columna con fotos de dulces y aunque ya hemos hablado de los hábitos alimenticios en otros momentos, este artículo me pareció muy importante ya que tiene tips sobre la alimentación sana que son muy importantes y muy prácticos y si los seguimos con juicio van a ser muy importantes para que seamos vegetarianos saludables, así que aquí esta el artículo. 

Cuando de hablar de comida sana se trata, son muchas las preguntas que surgen y que, por lo general, permanecen sin resolver:¿Qué es la alimentación sana? ¿Es la comida algo cultural difícil de cambiar en los hábitos de las personas? ¿Qué tan bueno o malo para la salud es ser vegetariano? ¿Existen mitologías acerca de la comida, muchas de ellas inconvenientes para la salud? ¿Qué tan bueno o malo son la sal, el azúcar, las grasas, etc.? En fin, son muchos los interrogantes que se nos abren al establecer la manera como vamos a comer o al comentar con alguien nuestros hábitos alimenticios.

En esto, como en todas nuestras realidades, no hay última palabra. Por eso queremos abrir esta discusión proponiendo uno de esos listados que frecuentemente encontramos en las revistas y que apuntan a establecer unas pautas sobre qué es lo sano al comer. Bueno, esto es apenas el punto de partida; queremos que intervengan nuestros lectores, especialistas o no, y que complementemos este listado: en últimas el listado válido es el que tú establezcas, el que te sea útil y con el que tú seas capaz de ser consecuente.

UNO.- Escucha a tu cuerpo. No comas si no tienes hambre: En su lugar toma un zumo natural, una fruta, una pequeña ensalada o un vaso de agua. De la misma manera, no pases hambre si tienes apetito. Si tienes la costumbre de comer en horarios regulares cuando no tienes hambre, tu hígado sufrirá con excesivo ajetreo.

DOS.- Bebe de 8 a 12 vasos diarios de agua mineral ya que ayuda a limpiar el hígado y los riñones y a perder peso. El cuerpo necesita pequeños y frecuentes sorbos de agua, de otra manera las células se encogen por deshidratación y sus membranas se secan.

TRES.- Evita consumir grandes cantidades de azúcar, especialmente azúcar refinado, ya que el hígado lo convertirá en grasa y colesterol. Llegará un momento en el que los triglicéridos de la sangre serán demasiado elevados y esto está asociado con un incremento del riesgo de enfermedades cardiovasculares.

CUATRO.- No te obsesiones midiendo las calorías. Adoptemos la costumbre de comer menos, parando una vez que el apetito ha sido saciado. Es mucha más la gente que muere por comer en exceso que por defecto. La pérdida de peso vendrá de la mano con la mejora del funcionamiento del hígado. ¿Porqué preocuparse mirando lo rápido o lo lento que el cuerpo pierde peso?

CINCO.- Evita los alimentos a los que puedas ser alérgico o que sepas por experiencias pasadas que no te sientan bien. Mastica la comida lenta y concienzudamente, ya que la digestión comienza por la saliva cuando ésta se mezcla con los alimentos en la boca.

SEIS.- Presta atención a la buena higiene intestinal. No calientes nunca la comida más de una vez y siempre lávate las manos antes de comer. Evita especialmente las carnes en conserva.

SIETE.- No comas si te sientes tenso o ansioso ya que durante estos estados la corriente sanguínea es desviada de los intestinos e hígado a otras zonas del cuerpo.

OCHO.- Procura adquirir productos biológicos frescos y libres de pesticidas.

NUEVE.- Obtén las proteínas de diferentes fuentes, incluidas las legumbres. Hay muchos platos en los cuales la proteína se obtiene de las legumbres, granos, cereales, frutos secos y semillas. Las proteínas de primera clase procedentes de la combinación de estas fuentes son tan completas como las proteínas de origen animal y contiene los 8 aminoácidos esenciales.

DIEZ.- Elige bien el pan y el relleno. Es importante comer solamente pan de buena calidad. En una tienda de comida natural puedes conseguir pan que no contenga sustancias artificiales. Prueba distintas variedades de pan para encontrar el que mejor te funcione, prueba el de centeno, de trigo, de maíz, de avena, de cebada y demás que puedas encontrar en tiendas de alimentos naturales. Para algo más ligero, prueba crackers de arroz, de centeno o pan de pita (árabe) sin levadura.

ONCE.- Evite el estreñimiento comiendo mucha fruta fresca y vegetales y bebiendo agua a lo largo del día. Evitando el estreñimiento evitarás el crecimiento de organismos no deseados en el intestino grueso.

DOCE.- Evita las grasas saturadas o en mal estado. Estas grasas insalubres pueden dañar el hígado con los cambios característicos de un “hígado obeso” similar a aquel de los consumidores de alcohol. El tipo de grasa que ingerimos diariamente es importante para la salud y la longevidad y tendrá más influencia que ninguna otra cosa sobre el funcionamiento del hígado y el peso.  

Espero les guste y les sirva mucho. En la próxima, volvemos a los dulces!!! Yummm :)

UNA GUÍA SENCILLA PARA SER VEGETARIANO

MANOS A LA OBRA!!! 

Después de un largo bloqueo de escritos y de una infinidad de ocupaciones que nos mantuvieron fuera de la cocina, regresamos para continuar esta aventura por el vegetarianismo. :)

En la última entrada, hablamos de la actitud frente a la cocina, siempre positiva y sin temores, el mejor secreto: Ensuciarse y contigo, todas tus ollas y sartenes, crear, inventar, equivocarse, todo hace parte de la gran diversión llamada Cocinar. Hablamos también, de los condimentos, que son muy importantes para avivar nuestra alimentación, darle un poco de sabor a lo que usualmente cocinamos y sobre todo experimentar, que es la real aventura…

Ahora una confesión, escribir esta entrada fue difícil, porque ahora deberemos hablar de cosas mucho más prácticas, recetas, tips de cocina y no fue una tarea fácil, decidir por donde empezar, porque la realidad es que en términos de cocina, tenemos infinidad de posibilidades, así que decidí comenzar, por mi parte favorita de toda comida: El Postre!!

Es que seamos sinceros, el encanto de lo dulce, desde lo más pequeños a lo más grandes, nos atrae por igual, y bueno, hemos hablado de ser vegetarianos saludables y como ya hemos aprendido, eso implica consumir con moderación todos los grupos alimenticios, incluyendo aquellos “pecadillos”, que son casi que indispensables en una buena comida (para mí, siempre la mejor parte).

Ahora, si nuestro ideal es ser vegetarianos SA-LU-DA-BLES, debemos en primera instancia saber que cosas evitar al momento de preparar los postres o cualquier otra cosa, que pueda contener algunos ingredientes peligrosos para la salud, para el caso de la entrada de hoy: EL AZÚCAR.

Qué, qué??

Si escuchaste bien, El Azúcar, ese “inofensivo” polvo blanco que hemos usado por los siglos de los siglos, representa un gran peligro para la salud de cualquier persona (vegetariana o no).

Por qué??

Bueno, en primera instancia el azúcar es artificialmente refinada y blanqueada, lo que implica el uso productos químicos lo que impide que nuestros hábitos alimenticios sean verdaderamente naturales y saludables. Además el proceso químico, implica enfermedades como el cáncer y la diabetes. Así que lo mejor si queremos continuar con un estilo de vida que fomente un equilibrio real entre mente y cuerpo, lo que debemos hacer es recurrir a sustitutos más naturales, como la estevia o la panela molida, que nos darán la misma calidad de dulce pero sin los peligros de enfermedades como la caries. La miel también puede ser un buen sustituto, pero es importante, que nos fijemos a la hora de comprar, ya que algunos apicultores,  se han dedicado a alimentar las abejas con azúcar refinada, para acelerar el proceso de producción de miel, así que lo mejor es dedicar un poco de tiempo e investigar cual empresa mantiene un estándar, que se ajuste a nuestras necesidades.

Mi personal favorito, es la panela molida, ya que es muy fácil de conseguir y se trabaja exactamente igual que el azúcar, sin sus peligros. Con ella podemos preparar todo lo que necesite dulce en la cocina: Jugos, postres, tortas…. Y en general todo lo que deseemos, así que la panela, será el principal ingrediente de los postres que deleitaran tu paladar y el de tus comensales de ahora en adelante.

MANOS A LA OBRA!!!

POSTRES DE LECHE: La gran mayoría de estos postres son fácil de hacer, en tanto que su ejecución no requiere más que un buen uso de la leche y bueno de algunos otros secreticos, que voy  compartir con ustedes en algunas de mis recetas preferidas:

1.   Arroz con leche: Esta es una receta, bastante fácil y muy tradicional…  pero hay algunos secreticos para hacer una receta bien deliciosa. 

Ingredientes

1 litro de leche

1 litro de agua

1lb de arroz

1lb de panela

Clavos y canela.

Preparación

1. Hervir el arroz en el agua. Debemos tener en cuenta, que esta medida no es completamente exacta, ya que la idea de poner a hervir el arroz, es hacerlo para que el arroz se ablande, entonces debemos prestar mucha atención de que no sea mucha agua o muy poca, solo una medida que cubra la cantidad de arroz que vamos a cocinar y con eso ya está.  Para comprobar que el arroz esta blandito, mientras tenemos la experiencia y la medida de tiempo exacta, lo que podemos hacer es sacar un arrocito, y lo tocamos con la uña, para comprobar que este blando, una vez esta blandito, ya esta cocinado.

2. Mientras, el arroz hierve, poner en otra olla con agua, los clavos y la canela, a hervir. La idea con hacer esto es quitarle las impurezas a estos ingredientes pero conservar su sabor para condimentar el arroz. Luego de que haya hervido y que podamos sentir el olor de las especias, procedemos a colar el agua de manera que tendremos solo el agua, con el sabor del condimento.

3. A este punto, ya el arroz debe estar blando, así entonces agregamos la leche y el agua condimentada, mezclamos y lo dejamos cocinar unos minutos.

4. Luego agregamos la panela, la cantidad, va de acuerdo a la cantidad de arroz que hayamos cocinado y el color que queramos, ya que la panela es morena, entonces, si usamos mucha cantidad el arroz va a tomar el color de la panela. Si preferimos este entonces podemos usar tres cucharadas de cocina grandes, sino, solo dos cucharadas y mezclar bien. La ventaja de la panela, es que es un tanto menos dulce que el azúcar, entonces no corremos peligro de que la receta se dañe por un exceso de dulce. 

5. Dejar cocinar hasta que se seque un poco, durante el tiempo de cocción, podemos mover el arroz unas dos veces para evitar que se pegue o se queme, y cuando veamos que ya tiene burbujas por encima, y que está sequito, aunque no del todo. Recordemos que el arroz con leche no es como un pudín sino que mantiene cierta consistencia liquida, entonces la idea es que nuestra preparación llegue a tomar esa consistencia.

  2. Barfi o Burfi: Este es un postre típicamente hindú, muy delicioso y la preparación es muy básica.

Ingredientes

1lt de leche

1lb de panela

1 hojita de laurel

Preparación. 

1. Debemos usar una olla tipo sartén, ya que en otro tipo de olla, la leche se ahuma y el postre quedará con ese sabor, que no es para nada agradable. 

2. Vertemos el litro de leche entero, en la olla a fuego muy lento, lo dejamos hervir de dos a tres minutos y agregamos la panela, unas tres cucharadas grandes y mezclamos bien. Lo que queremos es que el burfi, tome un color morenito, así que si vemos que la leche aún esta muy blanca, podemos agregar una cucharada más de panela. 

3. Ahora, cuando la leche hierve, comienza a pegarse por los lados de la olla, así que el secreto de la preparación del burfi es mezclar por los bordes de la olla, arrancando aquello que esta pegado, y continuar mezclando hasta que el postre tome consistencia, pero sin tocar el medio de la leche.

4. Esta es la parte más importante de la realización de este postre, ya que si tocamos el centro con el cucharon con el que estamos revolviendo, se daña por completo la preparación. Así que seguimos mezclando y mezclando, hasta que el postre tenga una consistencia parecida a la de la gelatina. Y ya esta!!!

Cuando servimos, usamos la hojita de laurel, para decorar, para dar un toque de color.

Pudín: Este también es un postre muy fácil y particularmente delicioso!!! 

Ingredientes.

1lt de leche

1lb de fécula de maíz

1lb de panela

1 fruta que deseemos o una chocolatina (mi personal favorito!!)

Preparación

1. Tomamos la leche fría en una olla, y la mezclamos con dos cucharadas grandes de fécula de maíz. Es muy importante que mezclemos bien la fécula, esta tiene que desaparecer por completo de la leche, ya que si queda alguna señal de fécula en la leche dañamos la preparación. 

2. Ponemos la leche en el fuego dejamos cocinar durante unos minutos y empezamos a mezclar, en este momento, agregamos la panela y la fruta que escogimos o la chocolatina.

3. Continuamos mezclando y debemos notar que el postre comienza a tomar una consistencia gelatinosa, una notemos que la haya logrado por completo, ya esta listo.

IMPORTANTE: Algunas personas prefieren no usar la panela, cuando usan la chocolatina para el pudín, pero a mí personalmente me gusta mucho el dulce, así que puedes probar las opciones y decidir cual es mejor para ti. 

Bolitas Maravillosas: Estás son unos de mis postres favoritos, ya que son muy fáciles de hacer y bastante convenientes cuando de tener invitados o hacernos un poco de dinero en el colegio o la universidad se trata.

Ingredientes

1lb de leche en polvo

1lb de panela

1lb de mantequilla            

Preparación

1. Usaremos una olla tipo batea, donde podamos mezclar los ingredientes con las manos.

·         Tomamos, la leche la y la mezclamos con la panela y la mantequilla, para comenzar a amasar y realizar una masa consistente. De acuerdo a la cantidad de leche y panela que usemos será la necesidad de mantequilla, ya que esta es la que nos ayuda a formar la consistencia de una masa.

2. Lo ideal es no usar mucha panela, es decir, si usamos por ejemplo, la mitad de la bolsa de leche en polvo, con unas tres cucharadas rebosadas de panela es suficiente y así sucesivamente con la experiencia vamos sacando nuestros propios cálculos, ya que si usamos muchaaaa panela, van a quedarnos excesivamente dulces.

3. Luego de tener la masa, empezamos a armar las bolitas del tamaño que cada uno prefiera y listo!!

Bueno, ahora tenemos cuatro postres fáciles  de preparar y deliciosos cada uno de ellos.

En próximas entradas, les muestro fotos de la preparación de estos dulces, hablamos de postres de frutas y de como hacer deliciosas tortas!! Yummm!!! :D

Espero, me cuenten sus experiencias, cocinando y comiendo estos ricos dulces!!!!

Ahhh y no olvides que en la cocina, es muy importante la creatividad, así que esto solo es el comienzo, estás recetas puedes modificarlas, agregarles cosas, de otras recetas y otros ingredientes, para que se adapten a lo que más te gusta y a lo que quieres comer... de la cocina, la inventarnos un mundo de recetas, es lo más interesante!!!

UNA GUÍA SENCILLA PARA SER VEGETARIANO

HABITUÁNDOME A MIS NUEVOS HÁBITOS!!!

En la última entrada, hablamos de que cosas debemos comer, haciendo un esquema somero de la pirámide alimenticia de la alimentación vegetariana y si bien esto puede ser claro, sigue siendo abstracto y puede tornarse complicado a la hora de aplicarse. Y es allí donde se observan problemas, que nos llevan a retractarnos de este nuevo estilo de vida.

Por eso, hablaremos hoy de algo más práctico: Los hábitos alimenticios, porque teniendo claro la relación que debe haber entre la comida y nuestro estilo de vida, es que veremos la materialización de las bondades del vegetarianismo.

Así que ahora, a poner en practica el YOGA DE LA COMIDA!!

1.   No se debe suprimir la ingesta de ninguna comida principal, así:

Comenzar el día con una buena ración: El desayuno, es una comida muy importante, de ella depende, es muchos casos, el desempeño de nuestro día, además se relaciona mucho con la cantidad de comida que necesitaremos durante el resto del día.

Si consumimos un desayuno, cargado de grasas, sin muchas proteínas y fibras, a las pocas horas, tendremos sensación de hambre y fatiga.

Las mejores opciones para el desayuno son: los cereales, lácteos y frutas, por ejemplo: una ración de fruta, con un yogurt (puede ser semidescremado o descremado, para aquellos intolerantes a la lactosa), y un tazón de granola, es un desayuno, energético y balanceado.

Almuerzo: Como lo hemos dicho, la variedad es la clave. Cuando transformamos nuestro estilo de vida a la alimentación vegetariana, tendemos a comer excesivamente harinas, fritos y granos, en tanto son las preparaciones más comunes, pero podemos agregar a nuestra rutina pastas, vegetales como el zuquini, la berejena, las acelgas, y el uso de productos como el gluten, los champiñones hacen de nuestra alimentación diaria algo muy variado y lleno de nutrientes. Un secreto, acercarse a los condimentos naturales como la asafétida, la cúrcuma, y las yerbas finas como el laurel, la albaca (mi favorita), el tomillo, el laurel y el orégano, hacer realmente rica nuestra alimentación.

Cena: Frente a la última comida del día, hay opiniones diversas. Es posible que algunos prefieran una ración de fruta, otros prefieran una porción de pan con queso o algún cereal. Realmente cualquiera de estas opciones es buena, lo ideal es no consumir grasas o dulce en exceso.

2.   Planifica: Las agitadas vidas actuales, nos impiden muchas veces comer en casa, pero esto no nos impide hacer un plan realista de las cosas que comeremos durante un día o tal vez la semana, ya que así evitamos cuando miramos el menú de un restaurante sentir la tentación de consumir carne o alimentos que sencillamente no tienen ningún valor nutricional; esto, también es importante, porque nos permite variar lo que consumimos a diario, además nos hace disciplinados, para no saltearnos comidas y así conservamos nuestro peso ideal.

3.   Simple y mediano: Si de cocinar o comprar a domicilio se trata, es mejor siempre elegir comidas siempre en raciones medianas, que satisfagan nuestra necesidad nutricional y de apetito, sin dejarnos completamente llenos o fatigados. Éstas además, son fáciles de digerir y contienen menos calorías.

4.   No! Al azúcar: Es mejor introducir a nuestra rutina la panela molida, en tanto el azúcar no es buena para el organismo (en próximas entradas, ampliare el tema de la problemática del azúcar).

5.   Es fundamental beber agua a lo largo del día, al menos 2 litros, para que nuestro cuerpo se purifique y saque para afuera los desechos.

6.   Evitar las grasas para cocinar y el empleo de sal. Te recomendamos usar aceite de oliva a la hora de cocinar.

7.   También debes evitar excederte en el consumo de alimentos fritos, rebozados y estofados. Aquellos hechos a la plancha o cocidos son preferibles.

8.   Procura masticar bien los alimentos para garantizar una buena digestión.

9.   Come sentado a la mesa, con tranquilidad y sin distracciones para facilitar el reflejo de la saciedad.

10.   Reemplaza!, así:

Cambia el aceite como condimento, por una mezcla de yogur natural descremado, sal, pimienta y una pizca de mayonesa dietética o por ghee (otro de mis favoritos).

En los postres, cambie la crema Chantilly, por quesos blancos bajos en grasas o por queso crema.

La salsa blanca se puede preparar con leche descremada mezclada con poca fécula, sal, pimienta y nuez moscada. Queda con la misma consistencia y tan rica como la tradicional.

Prepare copas heladas con cremas bajas calorías y espolvoréelas con copos de maíz inflado sin azúcar. Como salsa mezcle yogur descremado con gotas de cacao dietético.

Si va a tomar un helado con su familia, prefiera aquellos elaborados en base de agua y frutas en lugar de los de crema que tienen el doble de calorías.

Coma algo antes de salir de compras, ya que es muy difícil elegir bien y no tentarse con dulces o snacks.

Por último recordar que la salud no se improvisa, los buenos hábitos alimentarios se aprenden. La ausencia del desayuno, las dietas restrictivas, los almuerzos deficientes, las comidas rápidas, etc. conspiran contra la buena alimentación y por ende contra la calidad de vida actual y futura, además hacen muy difícil adaptarse al estilo de vida vegetariano y rápidamente nos empujan al consumo de carne, con tantas implicaciones de salud y en nuestro ambiente.

Ahora los dejo con dos recetas favoritas:

VEGETAL CON GLUTEN (En próximas entradas hablaremos más del gluten y sus formas)

Ingredientes:

*1kl. De arveja

*1kl. De papa criolla

*1lb. De habichuela

*1 Zuquini mediano amarillo

*1lb. De gluten

*1 Pimentón

*1 Cucharada de especies

Preparación:

*Preparamos el gluten con sal. El gluten, debe estar seco antes de agregarle la sal.

*Juagamos el gluten muy bien con abundante agua.

*Hervimos en una olla 1lt. De agua, 1 cucharada de sal, 3 hojas de laurel, 1 pimentón pequeño, 1 cucharada de comino molido, 1 cucharada de aceite y el gluten en trozos pequeños. Lo dejamos cocinar por 20 minutos.

*Preparamos en un sartén, la arveja y la habichuela en trocitos, además de apio picado, zuquini en medias lunas, pimentón y lo dejamos al vapor hasta que ablande.

*La papa criolla la picamos en cuatro partes y la freímos.

*Cuando ya este cocinada la arveja, adicionamos el gluten ya picado y sal al gusto, las papas fritas.

*Mezclamos todo y servimos.

GHEE (Mantequilla clarificada)

Ingrediente:

1kl de Mantequilla

Preparación:

Poner a derretir la mantequilla en una olla grande, a fuego lento (super lento). Se generará inmediatamente una espuma, que tendremos que sacar con paciencia, constancia, y un colador fino. La espuma se volverá a generar, y nosotros volveremos a quitarla, pero a no desesperar, eventualmente la manteca se limpia, y no larga más las impurezas espumosas. El color obtenido debe ser amarillo-dorado-ámbar oscuro, y el fondo de la olla debe verse siempre. Si el ghee se cocina demasiado tiempo o a fuego demasiado fuerte, oscurece y adquiere un sabor más agudo. En cuanto no hay más espuma, el ghee está listo.

Lo único que queda entonces es transferirlo a otro recipiente de metal o arcilla, tratando de colar los sólidos que quedaron en el fondo (porque éstos se pueden usar para otras recetas), y dejar enfriar a temperatura ambiente. El ghee tomará una consistencia semicremosa, lo cual es normal. Guardar en frasco de vidrio. No es necesario guardar en la nevera. 

El ghee, por si no lo sabían, se usa para saltear y freír los alimentos, así que

Bon Appetit!!!!

UNA GUIA SENCILLA PARA SER VEGETARIANO

Y AHORA, ¿QUÉ DEBO COMER?

En la etapa de transición, vimos como sustituimos la carne por varios alimentos de origen vegetal, que son ricos en proteínas y en sabor. La idea, como lo planteamos es hacer un cambio manteniendo nuestras costumbres alimenticias, pero, debemos tener en cuenta que una vez escogemos una dieta vegetariana, y nos enfrentemos a problemáticas como el aumento o la pérdida de peso; y esto algunas veces por el desconocimiento de las infinitas opciones de una alimentación vegetariana.

En este sentido, es importante, que encontremos, la manera de relacionarnos correctamente con la comida, es decir, comprender que con la alimentación vegetariana se nos abre infinidad de posibilidades, y estas deben ser equilibradas en aras de evitar problemas, que nos hagan desechara la idea de sacar la carne de nuestro plato.

Preguntarnos, ¿Que debo comer? ¿Puedo mantenerme saludable, con una alimentación vegetariana? ¿Me aburriré de ser vegetariano?, es apenas lógico a este punto, para eso debemos aprender algunos detalles de nutrición: 

PRIMER NIVEL: Es la base de la Pirámide o base, se encuentran los cereales, el pan, el arroz, tortillas, harinas, las papas y las leguminosas frescas. Este grupo de alimentos aporta la mayor parte de las calorías que un individuo sano consume al día. La cantidad que se consume debe ser proporcional al gasto energético de cada persona, el que a su vez está condicionado por su edad y sexo y actividad física. Así las personas mas activas, que gastan una mayor cantidad de energía, pueden consumir una mayor cantidad de estos alimentos que las `personas sedentarias de su misma edad y sexo.

SEGUNDO NIVEL: Mirado desde la base, está dividido en dos compartimentos, donde se ubican las verduras y las frutas, respectivamente. Estos grupos son muy importantes su aporte de vitaminas, especialmente las antioxidantes, y por su contenido de fibra. Se debe tratar de estimular su consumo en todos los grupos de edad.

TERCER NIVEL: Ubicado al centro de la Pirámide, y proporcionalmente menor que los anteriores, también está subdividido en dos partes: el grupo de los lácteos y leguminosas secas. El grupo de los lácteos es particularmente importante por su aporte de calcio y proteínas de alto valor biológico. Todas las personas deben tratar de consumir leche diariamente. Se recomienda a personas con sobrepeso u obesidad preferir las leches semidescremadas o descremadas, que mantienen su aporte de nutrientes esenciales con un menor contenido de grasas calóricas.

 

CUARTO NIVEL: El penúltimo nivel de la Pirámide es un compartimento relativamente pequeño que agrupa a los aceites, grasas, mantequilla, margarina y a aquellos alimentos que contienen una importante cantidad de grasas, como las aceitunas, nueces, y maní. En este grupo, se recomienda preferir los aceites vegetales de maravilla, oliva, canola, soya y los alimentos como paltas y aceitunas, por que contienen ácidos grasos esenciales para el organismo. El consumo debe ser moderado, de acuerdo a las necesidades energéticas del individuo. En todos los casos se recomienda tener un bajo consumo de grasas de origen animal, por su contenido de ácidos grasos saturados y colesterol.

QUINTO NIVEL: Es el compartimento más pequeño y es allí donde se ubican el azúcar, la miel y los alimentos que los contienen en abundancia. Se recomienda que el consumo de estos alimentos sea moderado en todos los grupos.

LA VARIEDAD ES LA CLAVE!!!!

La dieta vegetariana supone un cambio en la manera de cocinar y de comprar sus alimentos, y si queremos ser extra-saludables, llevar de manera correcta hábitos alimenticios. Así entonces, en nuestra próxima entrada, discutiremos tips de buenos hábitos alimenticios para sostenernos en esta nueva forma de vida natura, el vegetarianismo!!!!!

Ensalada de espirales con guisantes

Ingredientes 

• 400 g. de espirales (pasta de trigo)
• 250 g. de guisantes.
• 2 tomates maduros.
• 1 pimiento rojo pequeño.
• 1 pimiento amarillo pequeño.
• 1 pimiento verde pequeño.
• 2 limones.
• 50 ml. de aceite.
• 1 cucharadita de mostaza verde.
• 1 ramita de albahaca.
• 3 hojas de menta fresca.
• Sal y pimienta.

Elaboración

• Cocer primero los guisantes en agua hirviendo con un poco de sal, cortar los pimientos en dados muy pequeños y cortar de la misma forma los tomates limpios de piel y semillas.
• Batir dentro de un recipiente el aceite con un poco de sal y pimienta, añadir el zumo de limón y la mostaza, seguir batiendo hasta conseguir una salsa emulsionada, añadiendo por último la menta y la albahaca bien picadas.
• Cocer a parte la pasta en abundante agua hirviendo con sal. Cuando la pasta esté al dente escurrir, enfriar bajo el grifo con agua fría y colocar en una fuente.
• Incorporar a la pasta los pimientos, los tomates y los guisantes y aliñar con el aderezo  de menta y albahaca. Reservar en el frigorífico hasta que la vayamos a servir.

UNA GUÍA SENCILLA PARA SER VEGETARIANO

En anteriores publicaciones, hemos hablado de las razones para ser vegetariano, sus beneficios y las bondades de uno de los componentes más importantes de la alimentación vegetariana, la soya, no sólo por su valor nutricional, sino su delicioso sabor y por la gran versatilidad que tiene a la hora de cocinar.

Pero, en esta y próximas publicaciones, nos ocuparemos de un tema muy importante: CÓMO ser un vegetariano saludable.

Así entonces, la primera temática que abordaremos, es la transición, como aquel momento en el que después de haber evaluado las circunstancias de salud de cada uno, las implicaciones ecológicas y económicas del consumo de carne y de haber explorado la cantidad de beneficios que nos trae ser vegetariano, tomamos la decisión de cambiar nuestros hábitos alimenticios: SACAR LA CARNE DE NUESTRO PLATO.

Esta determinación, puede ser difícil, especialmente cuando todas las personas que nos rodean, son consumidoras de carne, de ahí la importancia de aprender sobre alimentación vegetariana y participar de nuestra propia comida.

Ahora sí, ¿CÓMO REALIZAR LA TRANSICIÓN? 

Es importante tener en cuenta que, mucha gente se hace vegetariana de la noche a la mañana, mientras que otras hacen el cambio gradualmente. Haz lo que funcione mejor para ti.

1.   Comienza por “vegetalizar” comidas que ya comes: cocina empanadas vegetales, paella vegetariana y arroz con leche. Reemplaza la carne en recetas favoritas por croquetas de lentejas, rollo de gluten o rollo de garbanzos, que actualmente se consiguen en los diferentes supermercados o restaurantes vegetarianos.

2.   Lee las etiquetas. Muchas de las sopas en lata que probablemente ya tomas son vegetarianas. Muchos panes, galletas saladas y dulces, pastelitos dulces, cereales, sopas, aderezos para ensalada, salsas para pasta, margarinas y dulces no contienen ingredientes animales.

3.   Prueba imitaciones de carne. En los supermercados y tiendas de alimentos naturales ya es muy fácil conseguir hamburguesas vegetarianas, “jamón”, “perros calientes”, “pavo” y “chorizos” hechos de soya y otros ingredientes sin carne. Prueba diferentes marcas para decidir cuál es tu favorita.

4.   Explora las tiendas naturistas de la ciudad, allí encontrarás maravillosos productos que no sabías que existían: entradas de pasta y salsas para el microondas, productos de imitación a la carne que pueden utilizarse en tus recetas favoritas.

5.   Explora la gran cantidad de alimentos vegetarianos populares en otros países, como el humus, el curry de verduras, el falafel (deliciosas “albóndigas” del Medio Oriente), el tempe, seitan y otros productos vegetarianos.

¡Busca en tu supermercado!

Las frutas, jugos, vegetales, nueces, mantequilla, arroz, maíz, granos, frijoles, las aceitunas y la mayoría de las jaleas no contienen productos animales. Tampoco los panes, galletas saladas y dulces, pastelitos dulces, cereales, sopas, aderezos para ensalada, salsas para pasta, margarinas y golosinas.

No necesitas fuerza de voluntad. Existen fabulosos productos de imitación para satisfacer tus deseos. La mayoría de los supermercados ahora venden lo básico, incluyendo salchichas y hamburguesas vegetarianas, y las tiendas naturistas venden aún más: desde salchichas de soya hasta tofu ahumado. Todos tenemos gustos diferentes, así que no te rindas si el primer producto imitación no te apetece. Si no puedes encontrar lo que buscas, pregunta.

¿Quién no se aburriría?
La mayoría de los nuevos vegetarianos descubren con sorpresa que ahora tienen más opciones culinarias que antes. Por ejemplo, muchos agregan platos de Tailandia y la India (el curry es uno de los favoritos), tofu frito y cazuelas vegetarianas al menú diario. Y gracias a las imitaciones de carne, los vegetarianos todavía pueden disfrutar de sus platos favoritos. Para ideas de recetas, pide prestado o invierte en algunos buenos libros de cocina vegetariana.

Explorar todos estos aspectos puede ayudarnos a que la transición no trastorne nuestro metabolismo, ni afecte las relaciones interpersonales, por las supuestas limitaciones de la alimentación vegetariana.

Lo mejor de todo y lo más importante, es que de aquí en adelante se nos abre un mundo de sabores, texturas, olores y colores, que siempre van a gratificar nuestro organismo, manteniéndonos saludables.

Por último, una receta sencilla, para aquellos que quiera comenzar  a experimentar las delicias del Arte de la Cocina Vegetariana: 

Sopa de soya

1 libra de soya

1 zanahoria grande

½ kilo de papa criolla

½ kilo de papa Capira

1 tallo de apio

1 pimentón fresco pequeño

2 hojas de laurel

1 cucharada de cúrcuma y sal

Preparación

Remojamos la soya por 12 horas, al día siguiente la juagamos bien, y la ponemos a cocinar con el laurel, la cúrcuma y la sal, por espacio de 20 minutos. Luego le agregamos los demás ingredientes y cocinamos por 20 minutos más.

LAS BONDADES DE LA SOYA

La soya es una planta leguminosa, muy semejante a las habas verdes que llega a alcanzar los 80 cm. de altura y las vainas, es decir, donde se producen las semillas- miden entre 4 a 7 cm. de longitud.

Cada vaina contiene cerca de cuatro semillas que albergan el secreto de las bondades de la soya: su proteína, que por su calidad y cantidad, son una de las más recomendables.

La soya también es fuente de vitaminas del complejo B, potasio, zinc y otros minerales. El aceite de soya es mayormente ácido graso poliinsaturado, por lo tanto no incrementa los niveles de colesterol sanguíneo. Muchos productos de soya son ricos en hierro, el cual no puede ser absorbido por el tubo digestivo, pero su absorción puede mejorarse agregando alimentos ricos en vitamina C, como por ejemplo brócoli, coliflor, etc.

Investigaciones recientes indican que reemplazar algunos productos animales por la soya puede reducir el riesgo de ataques cardiacos debido a que ésta disminuye los niveles del colesterol malo (LDL) y colesterol total, sin afectar los niveles de colesterol bueno (HDL).

En muchos países asiáticos donde la soya es un plato cotidiano, los índices de cáncer de mama y próstata son menores que en los países occidentales, atribuyendo esta baja incidencia a que la soya contiene químicos naturales que reducen el efecto del estrógeno en la mama y próstata, pues el aumento del mismo en estos tejidos está asociado a ciertos tipos de cáncer en personas genéticamente susceptibles; además reduce la pérdida ósea de minerales, especialmente calcio después de la menopausia, protegiendo a la mujer contra la osteoporosis.

¿Por qué se dice que la soya y su proteína son nutritivas?

La proteína de la soya representa un valor nutricional muy importante para una dieta saludable. Los estudios actuales se están enfocando en rescatar este potencial que representa la proteína de soya y otros elementos nutritivos para el hombre como las isoflavonas que también se encuentran en este alimento.

Cada grano de soya está conformado por un 38% de proteína, 30% de carbohidratos, 18% de lípidos y un 14% de vitaminas y minerales.

Según reportes científicos, el aporte proteico de la soya es superior al de muchas proteínas de origen vegetal.

La soya también es rica en grasas, destacando dos tipos: el linolénico, es decir, el Omega-3 y linoleico conocido como Omega-6. Ambos son beneficiosos para la salud de los vasos sanguíneos y del corazón.

Se presenta también una mayor cantidad de minerales y vitaminas que en muchas otras leguminosas. La soya registra importantes niveles de calcio, hierro, magnesio, potasio, fósforo, vitaminas E y Complejo B.

¿Es realmente saludable la soya?

Claro que sí. Ya es indiscutible el beneficio directo de la soya y en especial de su proteína para disminuir el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares. Pero muchos otros beneficios ya se han reportado en diversos estudios, que señalan, por ejemplo, que la soya disminuye los síntomas de la menopausia, ayuda a combatir el cáncer de mama por el bloqueo del estrógeno producido por las isoflavonas, ayuda a combatir el cáncer de próstata en el hombre, reduce la pérdida de materia ósea en madres lactantes y en gestación y que, incluso, combate el cáncer de colon.

¿Cuánta soya recomiendan consumir los expertos?

Se puede seguir la recomendación de la FDA (organismo norteamericano para el control de alimentos y medicamentos), que señaló -basándose en los estudios realizados a esta planta y sus componentes- que "25 gramos de proteína de soya al día pueden reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares".

Estudios recientes posteriores a la declaración de salud de la FDA indicarían que incluso con cantidades inferiores a 25 gramos ya se estarían obteniendo los beneficios cardiovasculares aportados por la soya.

¿Dónde se produce soya?

La soya se produce en diversos países. El principal productor es Estados Unidos con el 38% de la producción mundial. Sin embargo, dentro de los diez principales proveedores globales de soya, cuatro son latinoamericanos. Así, Brasil, Argentina, Paraguay y Bolivia representan cerca del 45% de toda la soya producida en el mundo.

¿Cómo se consume la soya?

Existen recetas caseras con soya según el país. Los restaurantes vegetarianos, por ejemplo, han sabido desarrollar platos nutritivos y agradables utilizando la soya como sustituto de la carne. Algunas localidades consumen el frijol en ensaladas combinándolas con otros vegetales. En algunos mercados, se ha logrado desarrollar productos que van desde leche de soya, yogures, jugos y galletas a base de soya.

Es importante señalar que no es recomendable el consumo de los granos crudos, sino que deben ser previamente cocinados. El valor nutritivo se mantiene en el producto siempre y cuando sigan un riguroso proceso de elaboración. Deben ser, por ejemplo, cocinados a una temperatura mayor de 60 grados centígrados.

¿Es verdad que la soya y su proteína disminuyen el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares?

Los últimos estudios realizados en este sentido indican que el consumo adecuado de soya y su proteína sí ayudan a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Es más, la FDA de Estados Unidos recomienda consumir 25 gramos de proteína de soya al día para reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

El mito del sabor

La soya al natural tiene un sabor característico, que es muy apreciado en muchos países asiáticos ya acostumbrados a él. Sin embargo, en países latinoamericanos se viene consumiendo soya, proteína de soya y sus derivados combinados con distintos sabores como los de las frutas o incluso se llega a semejar su sabor al de la leche de vaca.

Actualmente, existen diversos procesos por los cuales se mejora el sabor de la soya sin que pierda sus nutrientes y sobretodo, el valor de su proteína.

Ya se pueden encontrar en diversos países de la región productos hechos a base de soya que son muy sabrosos, lo que ayuda a aumentar su consumo, sobretodo en los niños como complemento a una dieta nutritiva

Las alternativas a la carne

Estas están preparadas con los granos de soya y contienen también otros ingredientes para simular carnes de diferentes texturas y gustos. A menudo contienen proteínas de soya o tofu junto con otros ingredientes (tales como arroz tostado y habichuelas negras). Las proteínas de soya se pueden usar de la misma manera como reemplazo de la carne picada. Estas alternativas no sólo contienen fibras (la carne no), generalmente son de más bajas calorías que la carne, pero es conveniente leer la etiqueta en el envase para comprobarlo.

MISO

El miso es uno de los ingredientes básicos de la comida japonesa, a menudo usado en la preparación de sopas y para saborear salsas y distintas variedades de platos. Miso es una pasta con los porotos, judías y granos (de arroz), sal y levadura. Esta pasta se colocará luego en una cuba de cedro durante uno a tres años. Una vez lista, deberá ser refrigerada. Ésta podrá ser usada para saborizar sopas, salsas, aderezar ensaladas y marinadas.

QUESO DE SOYA

El queso de soya esta hecho con la leche de soya. Posee una textura cremosa y es un conveniente sustituto del queso crema y del queso agrio. Además, tajadas de queso presentadas en forma individual, hechas con leche de soya son otras alternativas para sustituir al queso de leche de vaca. Su consistencia es similar o parecida al queso común, y es usada como queso para derretir usándola por ejemplo en emparedados tostados. Bajas grasas y sin grasas son productos que están a nuestra disposición.

SALSA DE SOYA

Esta salsa está hecha mediante un proceso de fermentación de los porotos de soya. Específicamente la salsa de soya incluye shoyu, tamari y teriyaki. La salsa de soya es salada pero contiene menos sodio comparándola con la sal tradicional. El shoyu es una mezcla de porotos de soya y germen de trigo; tamari es una pasta como el miso pero está hecho solamente con los porotos de soya; la salsa teriyaqui es más espesa que la salsa de soya y también tiene azúcar, vinagre y especies agregadas

LECHE DE SOYA

Este líquido es extraído de los porotos de soya que han sido remojados, prensados y colados: el líquido que fluye es la leche de soya. Sin fortificar la leche de soya es una excelente fuente de hierro, proteínas y vitamina B, también podemos hallarla con calcio agregado. Encontraremos la leche con diferentes variedades y sabores (chocolate, vainilla, almendras y algarrobo) o con gusto natural. La leche de soya es común comprarla en envases asépticos, los cuales se conservan y pueden ser guardados muchos meses. Una vez abierta deberá ser puesta en refrigerador y ser usada durante los próximos 5 a 7 días. La leche de soya no contiene lactosa, brindando una buena alternativa para la gente que tiene intolerancia a la lactosa y puede ser usada en cualquiera de las formas que usamos la leche de vaca.

ACEITE DE SOYA

Es comúnmente calificado como "aceite vegetal" y forma parte del 75% de los vegetales grasos y aceites que se consumen. El aceite vegetal es generalmente el 100% de soya o una combinación de aceite de soya y otros aceites. El aceite de soya no contiene colesterol y tiene un alto porcentaje de grasas poliinsaturadas, lo cual lo hace un primordial ingrediente en la margarina y grasas vegetales.

TEMPEH

Es una liviana y grumosa torta de porotos de soya, tradicional de Indonesia. Está preparada con porotos de soya mezclado con otros granos tales como el arroz y presentado como una torta que tiene un sabor ahumado y a nuez. El tempeh se usa para marinados o asado en sopas, guisos y chili. Es común encontrarlo donde venden comidas asiáticas.

EL TOFU Y SUS PRODUCTOS

También es conocido como yogurt de soya. Está hecho con cuajada fresca, leche caliente de soya y un coagulante. Es suave, de consistencia similar a los productos del queso blandos, es soso y absorbe fácilmente el sabor de otros ingredientes tales como las marinadas. Existen diversas variaciones del tofu de variada consistencia, firmes y suaves. Mientras todos ellos son ricos en proteínas, vitamina B y bajos en sodio, el tofu compacto provee más proteínas, grasas y calcio pero también es un alimento de bajo contenido graso. El tofu compacto es conveniente para cubrir o marinar, asar, freír o servir en sopas. Esta consistencia nos permite tenerlo a mano para usarlo de diferentes maneras en la cocina. El tofu suave no puede ser usado para asar o freír, y su mejor uso es en recetas mezclándolo con otros elementos. El tofu es cremoso: la mejor manera de usarlo es en reemplazo del queso agrio en recetas como un ingrediente primario en licuados de frutas, o como un ingrediente en el condimento de ensaladas.

El tofu podemos encontrarlo en los alimentos "larga vida" o en envases comunes en los supermercados tanto como en los negocios de alimentos vegetarianos.